La cuisson des féculents: al dente pour tous


Vous aviez déjà entendu que la cuisson pouvait modifier la qualité d’un aliment : certaines vitamines ne résistent en effet pas à la chaleur. La cuisson a également un impact sur l’index glycémique des aliments, et c’est de l’index glycémique des féculents que je vais vous parler aujourd’hui.

L’index glycémique (IG) détermine la façon dont un aliment va faire monter votre glycémie ou le taux de sucre dans le sang. Un index glycémique élevé entraînera un pic de glycémie. Au plus bas est l’IG au moins il y aura augmentation rapide de la glycémie.

On veut surtout éviter ces pics importants de la glycémie. Pourquoi ?

Des variations importantes de la glycémie sont responsables des coups de pompe dans la journée (celui de l’après-midi, ou de la fin de matinée…), mais aussi de la prise de poids (via le mécanisme de l’insuline). Si vous voulez avoir une bonne énergie tout au long de l’après-midi et/ou que vous surveiller votre poids, ou encore parce que vous êtes sensibilisé à une bonne gestion de la glycémie parce que vous êtes diabétique ou parce que vous êtes enceinte (les variations de la glycémie de la maman se répercutent sur celle du bébé), alors adoptez ce réflexe de cuisson lorsque vous préparez les classiques riz, pâtes, pommes de terre : Al dente pour tous !

C’est-à-dire…

Pour les pâtes, la notion « al dente » est bien connue. Une cuisson al dente veut dire, une cuisson moins longue et les pâtes qui restent « croquantes » ou bien fermes. Pour le riz, c’est pareil, il doit rester ferme. Respectez scrupuleusement le temps de cuisson le plus bas, voire, raccourcissez-le éventuellement d’une minute. Choisissez par ailleurs un riz basmati (plus intéressant du point de vue de la glycémie qu’un riz long grain ou qu’un riz rond).

Appliquez le même principe pour les pommes de terre. Ne les cuisez pas de trop et de préférence à la vapeur, il faut qu’elles restent bien fermes. Laissez-leur la peau (et consommez-la) c’est encore mieux.


A titre d’indication, voyez plutôt. Une pomme de terre bien ferme avec la peau a un IG de 65 alors qu’une pomme de terre bouillie est à 78, une frite à 82, une purée à 83, une pomme de terre au four (genre celles qu’on ouvre et qu’on mange à la petite cuillère) à 95*…. Un paquet de bonbons est à 78, oh !

Pas de raccourci tendancieux….. la conclusion est qu’il vaut mieux ne pas trop cuire vos pommes de terres et féculents, pas qu’il faut les remplacer par des bonbons, hein !

Quelques autres exemples d’IG d’aliments courants : les légumes ont pour la plupart un IG très bas (<15), les lentilles entre 15 et 48, les patates douces 46 … voilà qui peut vous donner des idées d’alternatives aux féculents classiques.


* source : https://www.lanutrition.fr basé sur le tableau d’IG du Dr Jennie Brand Miller.


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TEL: +32 479 21 63 99

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© 2016 Véronique De Clercq

 

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